वयस्कों के नए साल के संकल्पों पर कोई भी सर्वेक्षण में आमतौर पर सूचियों पर समान प्रकार की चीज़ों को अनवरोधित होती है। शीर्ष पांच आइटम इस तरह के होते हैं: वजन कम करना, अधिक व्यवस्थित हो जाना, कम खर्च करना और अधिक बचत करना, एक नया शौक या खेल खेलना और फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार करना! इन प्रस्तावों में से पहला और अंतिम दो निश्चित रूप से स्वास्थ्य और व्यायाम से जुड़े हुए है और हम इस लेख में उन पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
यह आलेख बेहतर स्वास्थ्य पाने के लिए लोकप्रिय नए साल के संकल्प को देखता है। हम एक फिटनेस रिज़ॉल्यूशन के तीन चरणों की जांच करते हैं: पहला अनुभाग स्वयं को एक नए अभ्यास व्यवस्था के लिए तैयार करने, जो खेलने और खींचने के लिए तैयार करने की सोचता है। दूसरा खंड दर्द से संबंधित है जो आपकी मांसपेशियों को नए तरीके से उपयोग करने और इससे निपटने के लिए कैसे कार्य कर सकता है इस पर विचार करता है! अंतिम भाग विशेष रूप से शीतकालीन चुनौतियों, मांसपेशियों की मजबूती से बाहर संभावित खतरे तक, और सम्बंधित मुद्दों को संभालने के तरीकों से दिखाता है।
एक नई अभ्यास व्यवस्था के लिए मन और शरीर की तैयारी
कोई शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले, स्वयं को सही मानसिकता में लाएं। यह समझकर कि व्यायाम क्या है और इसके फायदे क्या हैं, आप अपने लक्ष्यों पर प्रेरित और केंद्रित रह सकते हैं। अनिवार्य रूप से व्यायाम ऐसी गतिविधि है जो परिणाम देने के लिए आपकी मांसपेशियों का उपयोग करती है। नियमित अभ्यास आपकी मांसपेशियों की ताकत, आकार और सहनशक्ति को बढ़ा सकता है। पूरे शरीर के लिए व्यायाम के सबसे फायदेमंद प्रकारों में से "एरोबिक व्यायाम" मुख्य रूप में जाना जाता है। आप दौड़ने, साइकिल चलाने या तैराकी जैसे खेलों में भाग लेकर अभ्यास का मजा उठा सकते हैं! इस प्रकार का व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बना सकता है और समय के साथ आप थके हुए होने की संभावना कम करते हैं।
यह भी हो सकता है:
- अपने दिल को सुदृढ़ करें ताकि यह आपके शरीर के चारों ओर रक्त को अधिक कुशलतापूर्वक पंप कर सके
- अपने फेफड़ों की क्षमता बढ़ाएं ताकि आप प्रत्येक श्वास के साथ अधिक ऑक्सीजन में सांस ले सकें
- कम रक्तचाप और अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखें
- स्वस्थ आहार के साथ मिश्रित होने पर वजन कम करें या स्वस्थ वजन बनाए रखें
- अपनी मनोदशा में तनाव को कम करें
अपनी कसरत में स्ट्रेचिंग को शामिल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। कसरत से पहले और बाद में स्ट्रेच करने से चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह आपके लचीलापन में सुधार करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। योग आपके दिमाग और शरीर को एक साथ काम करने का एक शानदार तरीका है। कैलोरी जलते समय तनाव को दूर करने और एक कसरत में अपने दिमाग को आराम देने का यह एक आदर्श तरीका है!
अभ्यास के बाद मांसपेशी दर्द से निपटना ...
मांसपेशियों और पीठ का दर्द
हालांकि, अगर आपने एक जोरदार अभ्यास व्यवस्था का उपयोग नहीं किया है और अचानक शुरूआत करते हैं, तो शरीर और इसकी मांसपेशियों को नई मांगों के लिए उपयोग करने समय की आवश्यकता हो सकती है। लंबे समय तक, व्यायाम को कम थकाऊ बनाना चाहिए, लेकिन एक नई व्यायाम व्यवस्था अल्पावधि में मांसपेसियों के दर्द और पीड़ा का कारण बन सकती है। अच्छी खबर यह है कि दर्द कम हो सकता है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को उन पर नई भौतिक मांगों के लिए उपयोग किया जाता है। धीरे-धीरे कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना बुद्धिमानी है।
पोस्ट अभ्यास दर्द का क्लासिक लक्षण डीओएमएस (delayed onset muscle soreness) के रूप में जाना जाता है और यह काफी सामान्य है। यह आमतौर पर उन अंगों को प्रभावित करेगा जिन्हें आप सबसे अधिक उपयोग कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, बछड़े की मासपेसियां, आपने पहाड़ों में साइकिलिंग करना चुना है और यदि आपके पास तीव्र और लंबे समय तक दर्द और पीड़ा है, तो हो सकता है कि आप "अतिसंवेदनशील" हो। अगर ऐसा लगता है कि आप बस से दब गए हैं, तो आपको व्यायाम की मात्रा या तीव्रता पर वापस कटौती करनी चाहिए!
हमेशा एक संभावना है कि एक नई प्रशिक्षण योजना चोट के बिंदु पर आपके अस्थिबंधन और मांसपेशियों पर दबाव डालेगी। उदाहरण के लिए जिम में वजन प्रशिक्षण, शुरुआत में आपको पीठ दर्द का अनुभव करा सकता है। पीठ मांसपेशियों के टेंडन और नसों की एक जटिल संरचना है और मामूली तनाव या चोटों के लिए बहुत प्रवण है। इस प्रकार की चोटों को अक्सर शरीर के अन्य हिस्सों, विशेष रूप से गर्दन, पैरों और एड़ियों पर लगाया जाता है।
मामूली चोटों, तनाव या व्यायाम से दर्द में आमतौर पर घरेलू उपचार से राहत प्राप्त की जा सकती है। संक्षेप में PRICE मांसपेशियों में दर्द या चोट से निपटने के विकल्पों के एक सेट में बताता है।
- प्रोटेक्शन (संरक्षण) - सुनिश्चित करें कि शरीर के घायल हिस्से को जिसे चोट से बचाया गया है, किसी भी परिस्थिति से दूर रखने की कोशिश करें जहां आपको दर्द वाले हिस्से में तनाव डालना है। यदि आप अपने टखने में दबाव देते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसे जूते पहनें जो टखने को पर्याप्त समर्थन देता है।
कुछ चोटें ब्रेस या कठोर स्ट्रैपिंग टेप आदि के साथ बेहतर महसूस करेंगी। यदि आप अनिश्चित हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, तो डॉक्टर या स्पोर्ट्स चोट विशेषज्ञ से संपर्क करें।
. रेस्ट (आराम)- गांठों या मांसपेशियों को कुछ आराम देकर चोट को ठीक करने दें। कोशिश ना करें और साहसी बनें और चोटों के समय भी खेलते हैं क्योंकि इससे अधिक नुकसान हो सकता है और चोट ठीक होने में अधिक समय ले सकती है!
- आइस (बर्फ) - दर्द वाले हिस्से में हीट देने के बजाय, प्रारंभिक दो या तीन दिनों के बाद चोट के लिए बर्फ उपयुक्त विकल्प है। सूजन को कम करने के लिए पहले दो से तीन दिनों के लिए हर दो से तीन घंटों में एक तौलिया में लपेटकर लगभग 15 से 20 मिनट तक बर्फ लगाएं। बर्फ दर्द और सूजन ऊतक की चोटों में सूजन को कम करने में भी मदद करता है, जैसे अस्थिबंधन, चोट लगने या मांसपेशियों में तनाव! अपनी त्वचा के साथ सीधे संपर्क से बचें, क्योंकि इससे जलने का कारण बन सकता है। एक बर्फ पैक के साथ बिस्तर में ना जायें जब आप पूरे रात बर्फ लगाना चाहते हैं!
. कम्प्रेसन (संपीड़न) - यदि एक संपीड़न पट्टी(बेंडेज) या इलास्टिक लगाया जाता है, तो यह शुरुआती दिनों में सूजन और रक्तस्राव को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
अधिकांश मामलों में, पट्टी या समर्थन चोट का समर्थन करने में भी मदद करेगा क्योंकि नए निशान ऊतक बनते हैं। इससे दर्द को कम करने में मदद मिलनी चाहिए। आप फार्मेसियों से लोचदार पट्टी या लोचदार ट्यूबलर पट्टियां खरीद सकते हैं।
- इलेवेसन (ऊँचाई)- अगर संभव हो तो चोटिल हिस्से को ऊपर रखें, यह स्वेलिंग (सूजन) को कम करने में सहायक होगा! पैर के चोटिल होने पर बिना पैर उठाये लम्बी दूरी तक ना रहें, इसे ऊँचाई पर रखने पर और अधिक पीड़ा हो सकती है, कोशिश करें कि आरामदायक स्थिति में आराम करें!
पीठ दर्द जैसे दर्द का इलाज
आप दर्द को कम करने में मदद के लिए मूव मलहम या मूव स्प्रे जैसे सामयिक राहत उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं
सर्दियों में व्यायाम करने की संभावित चुनौतियां जनवरी में कुछ खतरे, जैसे कि बर्फगिरना या ठंडा मौसम वास्तव में शरीर पर भी अधिक मांग रखता है। अभ्यास के बावजूद, ठंडा मौसम मांसपेशियों को गर्मी और अनुबंध खोने का कारण बनता है, जो पूरे शरीर में कड़ेपन का कारण बन सकता है। जोड़ कड़े हो जाते हैं, मांसपेशियों में गति की अपनी सीमा खो सकती हैं! अभ्यास के दृष्टिकोण से, गर्मी की अपेक्षा सर्दियों के दौरान शरीर के कठोर होने की स्थिति शुरू हो सकती है।.
वार्मअप और वार्मडाउन
ठंडे तापमान में, मांसपेशियों को एक ही कार्य को पूरा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जो हल्के मौसम में आसान होते हैं। इसमें मांसपेशी ऊतको पर प्रभाव पड़ता है, व्यायाम के बाद दर्द में वृद्धि हो सकती है। मांसपेशियों पर इस तरह के तनाव से बचने के लिए, उन्हें नई गतिविधियों को अनुकूलित करने समय दिया जाना चाहिए, जो दर्द को कम करने में मदद करती हैं! परंपरागत रूप से, व्यायाम कुछ कोमल गर्म गतिविधियों द्वारा शुरू किया जाता है और इससे थकावट और तनाव की चोटों का मौका कम हो जाता है। सर्दियों में वार्मअप अभ्यास से शुरू करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है और आप व्यायाम अभ्यास के साथ आगे बढ़ने या खेल खेलने से पहले सामान्य से थोड़ा अधिक समय तक खेल पाते हैं! वार्मअप अभ्यास करने से मांसपेशियों को ढीला होने में मदद मिलती है, और शरीर के चारों ओर रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है। यह दिल और श्वसन दर में क्रमिक वृद्धि की अनुमति देता है। चूंकि शरीर मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम जैसे अन्य क्षेत्रों से ऊर्जा प्रदान करता है, यह धीरे-धीरे इस प्रक्रिया को भी शुरू करता है। सर्दियों के मौसम में वार्मअप की अवधि भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सर्दियों के दिन आउटडोर व्यायाम शुरू करने के सदमे के बजाय धीरे-धीरे शरीर के तापमान में वृद्धि करने के लिए काम करता है। एक सामान्य वार्मअप अवधि पांच से 10 मिनट तक चलती है और इसमें स्ट्रेचिंग और एरोबिक व्यायाम होते हैं। इससे चोट की संभावना कम हो सकती है।
क्या पहनें?
बेशक, सर्दियों के दौरान, शरीर को आउटडोर व्यायाम के दौरान और बाद में तापमान के विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से बढ़ने की संभावना होती है। इसलिए स्तरित कपड़े पहनना उपयोगी होता है ताकि आप वार्मअप होने के बाद कपड़े को उतार सकें और फिर सामान्य होने पर इसे फिर से वापस पहन सकें।
इसलिए, उम्मीद है कि इस गाइड ने आपको अपने जनवरी फिटनेस कार्यक्रम पर बहुत अधिक दर्द और असुविधा के बिना कैसे शुरू करें, इस बारे में कुछ विचार दिए होंगे! जनवरी व्यायाम शुरू करने के लिए अन्य महीनों में से अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन वसंत से, व्यायाम आपके लिए दूसरी प्रकृति होनी चाहिए। क्या यह नई व्यवस्था आपके नये साल का संकल्प नहीं होना चाहिए? इसे आसान बनाएं, एक बार में बहुत कुछ करने की कोशिश न करें - याद रखें, विचार इसे सदैव बनाए रखने का है!