कटिस्नायुशूल (साएटिका नस में दर्द) से राहत के लिए 6 व्यायाम

कटिस्नायु क्या है?

यह मानव शरीर का सबसे लंबा स्नायु है जो पीठ के निचले हिस्से से उत्पन्न होती है और कूल्हों, नितंबों और पैरों से होते हुए, दोनों पैरों के तलवों तक जाता है।

इस तरह के महत्वपूर्ण स्नायु होने के नाते, सही अभ्यास और मूव स्ट्रोंग जैसे दर्द निवारक जेल के उपयोग से इसके दर्द को अत्यधिक सीमा तक कम किया जा सकता है।

कटिस्नायुशूल से राहत के लिए आप क्या व्यायाम कर सकते हैं?

कटिस्नायुशूल के दर्द को दूर करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि खिंचाव वाले ऐसे किसी भी व्यायाम को करना, जो कूल्हों को बाहरी रूप से घुमाया जाता हो,

ऐसे खिंचाव वाले कुछ व्यायाम में शामिल हैं:

• सुप्त कपोतासन (रिक्लाइनिंग पीजन पोज़)
• बैठकर कपोतासन (सिटिंग पीजन पोज़)
• अग्र कपोतासन (फॉरवर्ड पीजन पोज़)
• विपरीत कंधे की ओर घुटने करना (नी टू द अपोज़िट शोल्डर)
• बैठकर मेरुदण्ड पर खिंचाव देना (सिटिंग स्पाइनल स्ट्रेच)
• खड़े होकर हैम्स्ट्रिंग पर खिंचाव देना (स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच)

1. सुप्त कपोतासन (रिक्लाइनिंग पीजन पोज़)

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो अभी उपचार शुरू कर रहे हैं।

• पीठ के बल लेटकर दाहिने पैर को समकोण पर ले जाएँ। आपको दोनों हाथों को जांघ के पीछे ले जाकर उनकी उंगलियों को एक दूसरे में फंसा लेना चाहिए।
• अब बाएं पैर को उठाएं और दाएं टखने को बाएं घुटने के ऊपर रखें।
• कुछ सेकंड के लिए इस आसन में बने रहने से छोटी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव होगा जिनमें कभी-कभी जलन हो सकती है और दर्द हो सकता है।
• दूसरे पैर से इस आसन को दोहराएं।

2. बैठकर कपोतासन

• फर्श पर बैठें, पैर सीधे फैलाकर रखें।
• दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने टखने को बाएं घुटने के ऊपर रखें।
• आगे की तरफ झुुकें और शरीर के ऊपरी भाग को अपनी जांघ तक पहुंचने दें।
• आधे मिनट इस आसन में रहने के बाद, दूसरी तरफ से इसे दोहराएं।

यह आसन ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को फैलाएगा।

3. एकपाद कपोतासन

• चौपाए की मुद्रा में आ जाएं।
• दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने आगे बढ़ाएं। निचला पैर जमीन पर, क्षैतिज रूप से होना चाहिए।
• दाहिने पैर के सामने दाहिने घुटने को सामने की ओर रखें।
• बाएं पैर को फर्श पर पीछे की ओर फैलाए जाने की जरूरत है, और पैर का शीर्ष भाग जमीन पर हो और पैर की उंगलियों को पीछे की ओर इंगित करती हों।
• अपने शरीर का वजन अपने पैरों पर पड़ने देना चाहिए। हाथ बगल में होने चाहिए।
• अब दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

4. विपरीत कंधे की ओर घुटने करना

यह कटिस्नायुशूल के लिए आवश्यक अभ्यास में से एक है क्योंकि यह पिरिफोर्मिस और ग्लूटियल मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है।

• इसके लिए पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं, और पैरों को सीधे रखते हुए तलवों को ऊपर की तरफ ले जाएँ।
• दाहिने पैर को मोड़ें, अपने हाथों को घुटने के चारों ओर जकड़ें।
• अब, दाएं पैर को शरीर के ऊपर से पार करते हुए बाएं कंधे की ओर धीरे से खींचें।
• 30 सेकंड तक यह मुद्रा बनाए रखने के बाद, अपने घुटने को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएँ। आपको राहत देने वाले खिंचाव का अनुभव होगा और कोई दर्द नहीं होगा।
• तीन पुनरावृत्तियों के बाद दूसरे पैर से दोहराएँ।

5. बैठकर मेरुदण्ड पर खिंचाव देना (सिटिंग स्पाइनल स्ट्रेच)

यह खिंचाव मेरुदण्ड में स्थान बनाने में मदद कर सकता है जिससे कटिस्नायु (साएटिक नर्व) पर दबाव कम होता है।

• जमीन पर बैठें, अपने पैरों को सीधे बाहर फैलाएं और अपने पैरों को ऊपर की तरफ ले जाएं।
• फिर, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, इसके बाद, अपने पैर को फर्श पर रखें। इसे इस तरह रखें कि आपका पैर आपके विपरीत घुटने के बाहर होना चाहिए।
• अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ने में आपकी मदद करने के लिए, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहरी तरफ रखें।
• लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और तीन बार दोहराएं, और उसके बाद दूसरी ओर से अभ्यास करें।

6. खड़े होकर हैम्स्ट्रिंग पर खिंचाव देना (स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच)

इस तरह के व्यायाम क्षतिग्रस्त कटिस्नायु के कारण हैमस्ट्रिंग में दर्द और जकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं।

• सबसे पहले, अपने दाहिने पैर को ऐसी सतह पर रखें जो आपके कूल्हे के स्तर तक या उससे कम ऊंची हो। आप एक कुर्सी या जीने की एक सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें और पैर सीधे हों। अगर आपका घुटना बाहर की और अधिक फैला हुआ है, तो इसे थोड़ा झुका कर रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके पैर की ओर आगे की दिशा में थोड़ा मुड़ा हुआ है। जैसे-जैसे आप आगे की और बढ़ते जाएँ, वैसे-वैसे अधिकाधिक स्ट्रैच करते जाएं, लेकिन अगर आपको थोड़ी सी भी असुविधा महसूस हो, तो वहीं तक रूक जाना सुनिश्चित करें।
• उठाए हुए पैर के कूल्हे को उठाने की बजाय नीचे की ओर ले जाएं। यदि आपको मदद की आवश्यकता है, तो जांघ के ऊपर और बाएं पैर के तलवे के नीचे योगा स्ट्रैप या एक्सरसाइज बैंड (लंबा वाला) का उपयोग करें।
• 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।

कटिस्नायुशूल के लिए ये 6 अभ्यास आपको असहनीय कष्ट को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों के साथ, आप गरमाहट पाने और दर्द से त्वरित तथा लंबे समय तक राहत पाने के लिए मूव या स्प्रे का उपयोग कर सकते हैं।

देखभाल के साथ व्यायाम करें

इन अभ्यासों को करते समय, याद रखें कि एक ही जैसी समस्या झेल रहे लोगों की तुलना में आपके शरीर का लचीलापन भिन्न हो सकता है। इसके अलावा, यदि आप ऑनलाइन या टीवी पर वीडियो देखकर इन अभ्यासों को करने का प्रयास कर रहे हैं, तो सावधानी बरतें कि जो लोग इन अभ्यासों का प्रदर्शन करते हैं वे बेहतर लचीले शरीर वाले वाले पेशेवर लोग हो सकते हैं। इसलिए, आपको मार्गदर्शन के लिए हमेशा अपने चिकित्सक या अपने फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना चाहिए।