व्यायाम अभ्यास पूर्व मांसपेशियों के दर्द से निपटने के प्रभावी तरीके
क्या आप विश्वास करेंगे अगर हमने आपको बताया कि तीन तरीके हैं जिसके माध्यम से आप दर्द से निपटे बिना अपने कसरत से बराबर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं? आपको अपने दिनचर्या को भी ज्यादा बदलना नहीं है। आपके अभ्यास दिनचर्या में छोटे समायोजन कम पोस्ट-वर्कआउट, सोरेननेस के साथ समान लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
आपको यह ध्यान में रखना होगा कि दर्द को समाप्त नहीं किया जा सकता है, इसे केवल कम किया जा सकता है। व्यायाम के बाद घंटों या दिनों के दौरान दर्दनाक मांसपेशियों में दर्द, या डोम्स के रूप में परिभाषित किया जाता है। लोकप्रिय धारणा के काफी विपरीत रूप में, डीओएमएस से पीड़ित होने से ज़्यादा मांसपेशियों के निर्माण में अनुवाद नहीं होता है और वास्तव में यह ज्यादा हानिकारक हो सकता है। तो हकीकत में, अधिक दर्द कम लाभ के लिए अनुवाद करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम या यहां तक कि उचित कूल डाउन भी पोस्ट-कसरत मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, कैफीन और मछली के तेल जैसी कुछ खुराक भी आसान होती है।
इस लेख में, हम उन तीन रणनीतियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं जो आपको परेशान मांसपेशियों से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करेंगे:
धीमी प्रगति में विश्वास करें
आश्चर्य की बात यह है कि आप एसयूबी-अधिकतम व्यायाम की सहायता से विशाल लाभ और शक्ति प्राप्त कर सकते हैं। जब तक कि आप कठोरतम प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं नियमित रूप से, एक वर्ष से अधिक समय तक के लिए चोट लग सकती है, आपको शरीर के निर्माण में एक अनुभवी नहीं माना जा सकता है। इसलिए, जब एक नई प्रशिक्षण दिनचर्या को शुरू करते हैं, तो आप धीमे धीमे प्रगति करते हैं, भले ही आपने पहले प्रशिक्षण किया हो। शुरुआती या मध्यवर्ती अभ्यास के मामले में यह अत्यधिक लागू होता है। आपके द्वारा शुरू किए जाने वाले दिन से एक महीने या यहां तक कि एक वर्ष के बाद प्राप्त होने वाले परिणामों पर एक ट्रैक रखें।
अपने नए अभ्यास दिनचर्या के शुरुआती दो हफ्तों के लिए, अपने प्रयास स्तर को अधिकतम 10 में से 5 तक सीमित करें। आप महसूस कर सकते हैं कि आप कम प्रदर्शन कर रहे हैं क्योंकि आप जानते हैं कि आप उससे बेहतर कर सकते हैं, लेकिन हमें विश्वास है, दीर्घकालिक अनुकूलन आपके पहले दो हफ्तों का नतीजा नहीं है।
धीमे हो जाएं, और ध्यान रखें कि, यदि आप पहले दो हफ्तों में अंडरप्ले करते हैं, तो आप कुछ हफ्तों बाद सटीक पथ पर पहुंचने के लिए लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने के लिए जल्दी से ठीक हो जाएंगे। शुरुआती दो हफ्तों के दौरान, आप दिनचर्या के बाद एक या दो दिन के लिए थोड़ा दर्द महसूस कर सकते हैं, लेकिन उससे अधिक नहीं।
- अत्यधिक व्यायाम प्रतिबंधित करें
मांसपेशी संकुचन को सांद्रिक (मांसपेशी शॉर्टिंग), कांसेंट्रिक(मांसपेशी लम्बाई), या आइसोमेट्रिक (निरंतर लंबाई) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। गाढ़ा संकुचन वजन कम होने का परिणाम हैं (उदाहरण के लिए, जब आप एक बेंच प्रेस के दौरान अपनी छाती के करीब बार को कम करते हैं)।
इसे समझने का सरल तरीका यह है:
- ध्यान केंद्रित = जब वजन ले जाया जा रहा है
- कोंसेंट्रिक = जब आप आगे बढ़ने से वजन को रोकने के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ जा रहे हैं
- प्रोटीन सेवन
प्रोटीन खपत की स्वीकार्य मात्रा न केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए आवश्यक है, बल्कि व्यायाम के दौरान और बाद में प्रोटीन को प्रशासित करने से पोस्ट-कसरत मांसपेशी क्षति को कम किया जाता है। प्रोटीन संश्लेषण की उत्तेजना के कारण संभवतः यह होता है जिससे मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों को उपलब्ध कराया जाता है।
आप विभिन्न प्रकार के स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। आप इसे ठोस खाद्य पदार्थ (जैसे मांस) या पूरक से प्राप्त करना पसंद कर सकते हैं (यानी बार्स, पाउडर, तरल पदार्थ, आदि)
क्रीम और रब्स
जब आप मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित होते हैं, तो दर्द निवारक को त्वचा पर लागू करने से तत्काल राहत मिल सकती है। उदाहरण के लिए, मूव क्रीम वास्तव में मांसपेशियों में दर्द के खिलाफ आपको तुरंत राहत देने में मदद कर सकता है।
हालांकि, यह जानने की जरूरत है कि इसका सर्वोत्तम तरीके से उपयोग कैसे करें और जोखिमों को कम करें:
· पैकेट के अंदर उल्लेखित निर्देश पढ़ें और सावधानीपूर्वक निर्देशों का पालन करें।
· खुले घावों पर क्रीम कभी भी लागू न करें
· किसी को हीटिंग पैड के साथ उनका उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे गंभीर जलन हो सकती है
· लागू न करें और एक तंग पट्टी का उपयोग करें।सुनिश्चित करें कि आप इसका उपयोग करने के बाद अपने हाथ ठीक से धो लें। उपयोग के बाद लागू किये गये क्षेत्र से अपने हाथों को दूर रखें!