5 प्रभावकारी योग आसन चोटविहीन बैक के लिए!

योग सूत्र में कहा गया है कि आप उतने ही स्वस्थ्य रहेंगे जितनी आपकी रीढ़! इसीलिए अगर आप वह हैं जो हमेशा पीठ के दर्द और बिस्तर से उठने की कठिनाई की शिकायत करते हैं तो हम आपको कुछ बेहतरीन योग व्यायाम करने की सलाह दे रहे हैं! नीचे छ ५ योग आसन दिए गए हैं जिन्हें आप लोअर बैक पेन के लिए कभी भी कर सकते हैं!  

सुप्त पदंगुष्ठासन- लेटकर करने वाला व्यायाम 

• अपनी पीठ के बल लेट जाएँ दोनों पैरों को सीधा रखते हुए और पैरों में थोडा अंतर बनाएं!  
• श्वास बाहर छोडें और अपने दायें घुटने को अपनी तरफ खीचें, और अपनी छाती से लगायें. कुछ देर रोककर रखें!  
• अपने दायें पैर को अपने बायें हाथ से पकडें और अगर यह कठिन लगे तो एक स्ट्रेप अपने घुटने के मोड़ पर बाँधकर प्रयास करें!  
• एकबार अगर आपने अपने पैरों की पकड़ बना ली, धीरे धीरे अपने घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें बिना अपने पैरों को फिसलाये, यह ध्यान रखें कि आपके कंधे फ्लोर से सटे हुए हों!  
• कुछ देर २ से ३ मिनट तक इस मुद्रा में बने रहें, यही क्रिया अपने बायें पैर के लिए भी करें! स्वयं को याद दिलाते रहे और अपने घुटने को मोड़कर रखें और उसे धीरे धीरे सीधा करें जब आप मुद्रा से बाहर आ रहे हों!  

यह आपके बैक को खोलने के लिए और उसे क्रियाशील बनाने में मदद करता है, योग से चमत्कार संभव हैं खासकर बैकपेन के समय!  

 मार्जरी आसन – बिल्ली की मुद्रा

• मैट पर लेट जाएँ अपने हाथों और कोहनियों को टेबल टॉप मुद्रा पर रखते हुए!  
• साथ ही आपके घुटने आपके हिप्स के साथ एक ही लाइन पर रहें जैसे एक बिल्ली अपने चारों पैरों पर खड़ी होती है!  
• अपने सर को सामान्यतः झुकायें और फर्श की तरफ देखें 
• जब सांस लें तो सामने की ओर देखें और अपनी बैक को अन्दर की ओर दबाएँ और आपका पेट जमीन को छुए 
• श्वास को छोड़ते हुए, अपने बैक को मोडें और फर्श की तरफ देखें, ठीक उसी तरह जैसे बिल्ली स्ट्रेच करती है!  
• इस प्रक्रिया को ५ से १० बार धीरे धीरे दोहरायें और स्ट्रेच के प्रत्येक चरण का आभास करें, यह योग का एक प्रभावशाली तरीका है अपने बैक पेन से छुटकारा पाने के लिए! 

मारिच्यासन- मुड़कर बैठना 

• अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर एक सीधी स्थिति में बैठें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, दाहिनी एड़ी आपके बाएं पैर के करीब होनी चाहिए।
• गहरी साँस लें और अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर की ओर फैलाएँ और अपनी रीढ़ से खींचते रहें!
• साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने टेलबोन के ठीक पीछे थोड़ी देर रखें, और अगर यह आपकी क्षमता से बाहर है, तो आप अपने हाथ को थोड़ा दूर ले जा सकते हैं। अपने बाएं हाथ को अपने घुटने के बल ले आएं और अपनी कोहनी को अपने घुटने पर रखें। अपने दाहिने कंधे पर टकटकी लगायें।
• लगभग 1 मिनट तक उस मुद्रा में रहें और फिर सांस छोड़ें और सामान्य स्थिति में आयें। दूसरे पैर से दोहराएँ। यह मुद्रा आपकी कमर को खोलने में मदद करती है और आपकी पीठ को लंबा करती है जिसके कारण कमर दर्द के लिए योग करने की सलाह दी जाती है।

अधोमुखश्वासासन- नीचे की और स्वान मुद्रा 

• एक टेबल टॉप स्थिति में चटाई पर बैठें। आपकी पीठ सीधी और लंबी होनी चाहिए और आपके हाथ और पैर आपके शरीर के समानांतर होने चाहिए।
• आपके हाथ और कंधे की चौड़ाई से अलग और पैर, कूल्हे की चौड़ाई अलग होनी चाहिए।
• एक गहरी साँस लें और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, हालांकि छत को छूते हुए और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को सीधा करें।
• आपको अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करना है। आपके हाथ जमीन को दबाने वाले होने चाहिए।
• लगभग 10 साँस के लिए इस स्थिति को पकड़ो। श्वास लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
• जब आप समाप्त कर लें, तब साँस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें और आराम करें।

सरलभुजंगासन- सर्प के सामान स्थिति

• अपने चेहरे पर जमीन और ठुड्डी को छूती हुई दिशा के साथ अपने चटाई पर लेट जाएं। 
• अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को एक साथ खींचें और अपने पैर के अंगूठे को पीछे की ओर इंगित करें। 
• अपने हाथों को अपने सिर के ठीक बगल में रखें, कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारे पर टिकाएं! 
• गहरी साँस लें, अपनी कोहनी और सिर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी नब्बे डिग्री पर न हो जाए। आपका प्रकोष्ठ चटाई पर आराम करना चाहिए। 
• 8-10 सांस तक इस स्थिति में रहें। साँस छोड़ें, और अपनी छाती को जमीन पर रखें। इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।

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